15 lépés cukorfogyasztásod csökkentéséért

Olvasási idő: 7 perc

A kontrollálatlanul nagy cukormennyiség fogyasztása komoly egészségügyi gondokhoz, betegségekhez, túlsúly kialakulásához vezethet. 

Itt a hangsúly a kontrollon van. Nem kell teljes mértékben lemondanod a kedvenc édességedről, de fontos, hogy mértékletes legyél. Ingyenes E-könyvünk negyedik fejezete segít neked abban, hogy pontosan meghatározd, mennyi cukor elfogyasztásától nem kell tartanod. 

Ebből a bejegyzésből pedig azt fogod megtudni, hogyan tudod egyszerűen mérsékelni a cukorfogyasztásod, és elkerülni a felesleges cukorbevitelt. 

Minden életmódváltó más-más szinten tart a cukorfogyasztás csökkentésében. Vannak, akik semmilyen hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszert nem hajlandóak elfogyasztani, de vannak olyanok is, akiknél már az is nagy szó, ha a hagyományos kólát cukormentesre cserélik. Ezért ebben a tekintetben is a személyre szabott tanácsok a leghatékonyabbak. 

Azonban az évek során észrevettük, hogy vannak olyan közös pontok a cukorfogyasztás kapcsán, melyek majdnem minden tanácsadás során felszínre kerülnek. Ebben a bejegyzésben összefoglaltam ezeket a pontokat, hogy te is még tudatosabbá tehesd táplálkozásod.

Kezdd saját magad megfigyelésével!

Ugyan sokszor lehet hallani arról, hogy érdemes minél jobban csökkenteni cukorfogyasztásunk, mégis sok “egészséges” (vagy egészségesnek gondolt) termék bőven tartalmaz hozzáadott cukrot. Pl. különböző gabonapelyhek, instant zabkásák, teljes kiőrlésű kekszek/pékáruk, gyümölcsös joghurtok stb.

Éppen ezért érdemes néhány napig, vagy akár egy-két hétig tudatosan figyelned, hogy miből, mennyit fogyasztasz, és abban mennyi hozzáadott cukor van.

Közben arra is érdemes figyelned, hogy nem csak a fehér kristálycukor számít hozzáadott cukornak. Ugyanúgy kalkulálni kell a barna cukorral, nádcukorral, mézzel, kókuszvirágcukorral stb. 

Azon alkalmak megfigyelésével, amikor te magad teszed bele a cukrot/mézet ételedbe, italodba, könnyű dolgod van.
Viszont, a hozzáadott cukorfogyasztásba beleszámít a bolti gyümölcsjoghurt, az üdítő, ízesített víz, zacskós zabkása, müzlik, kekszek, természetesen az édességek, csokik, sütik stb. cukortartalma is. Ezért ebben a pár napban, amikor megvásárolod a kedvenc termékeid, nézd meg az összetevők listáját is. 

A megfigyelés néhány napjában nem kell visszaraknod az adott élelmiszert a polcra, ha van benne cukor. Egyelőre inkább csak a megfigyeléssel foglalkozz. (Akár arra is figyelmet fordíthatsz, hogyan érzed magad az adott édesség elfogyasztása előtt és után, milyen hatással van rád, konkrétan mit szeretsz benne.)

Fontos, hogy előbb megfigyeld magad. Csak ezután változtass, és kezdd el megvalósítani tippjeinket.

És egy kevés édesség a későbbiekben is maradhat. A cél inkább az lesz, hogy csak azok maradjanak, amik valóban a kedvenceid, és nem szívesen mondanál le róluk egész hátralevő életedben. Ugyanis, ha nincs egészségügyi problémád, akkor a mértékletes cukorfogyasztástól semmi bajod nem lesz. (Erről egy korábbi bejegyzésünkben részletesen is írtunk. Ide kattintva olvashatod el.)

Tippek cukorfogyasztásod csökkentéséhez

Az alábbi tanácsok összegyűjtésénél egy átlagos magyar felnőtt táplálkozásából és személyes tanácsadásaink tapasztalataiból indultunk ki. Ezek közül lehet, hogy te már többet is megvalósítasz táplálkozásodban. De ebben az esetben is remélem, hogy egy-két ötletet el tudsz lesni, illetve megerősítenek abban, hogy bizony jó úton jársz! 

1. Fokozatosság

Itt is, mint az életmódváltás sok egyéb területén, nagyon fontos, hogy ha most kezdesz barátkozni a cukorfogyasztásod mérséklésével, akkor csak fokozatosan, kis lépésekben haladj! Lényeges, hogy tudd, mi a távlati célod, meddig szeretnél eljutni. De ezt lépésről lépésre tedd meg. Ezzel nagymértékben hozzájárulsz ahhoz, hogy valóban be tudd tartani és meg tudd valósítani mindazt, amit szeretnél.

2. Üdítő helyett víz
Ha eddig sok
cukrozott üdítőt fogyasztottál, akkor 0,5-1 dl-ként csökkentsd ezek fogyasztási mennyiségét, majd a fogyasztási gyakoriságukat is. Fokozatosan váltsd ki őket ízesítetlen gyógyteával, gyümölcsteával. Vagy kevés frissen facsart citrom vagy narancslével, friss menta, bazsalikom stb. levelekkel, esetleg néhány szelet uborkával ízesített vízzel. Bátran kísérletezz az ízekkel!

3. Kávé, tea édesítés nélkül
Ha rendszeresen
kávézol, teázol, és jelentősebb mennyiségű (1 kockánál több) cukorral iszod őket, akkor ezt is mérsékeld. Hetente-kéthetente tegyél mindig egy picivel kevesebb cukrot az italba! Így fokozatosan eljuthatsz akár odáig is, hogy egyáltalán nem használsz cukrot a kávédba/teádba. Még könnyebb lesz a dolgod akkor, ha jó minőségű alapanyagokat választasz, hiszen ezeknek az aromái annyira finomak, hogy a cukorral csak rontani lehet az ízélményen.

4. Müzli házilag 
Ha sokszor kezded müzlivel a napot,
akkor figyelj rá, hogy azt a terméket válaszd, amiben a hozzáadott cukor mennyisége a legkevesebb. Ennek is még tovább csökkentheted cukortartalmát, ha a bolti müzlit fele-fele arányban natúr zabpehellyel fogyasztod.
De az is egy jó lehetőség, ha magad készíted el a müzlidet. Zabpehely, kókuszreszelék, néhány szem aszalt gyümölcs, olajos magvak, és már kész is vagy. A lehetséges ízek kombinációjának tárháza végtelen.

5. Édesség tervezetten
Ha sok
édes kekszet, nápolyit, cukorkát ettél eddig, akkor figyelj arra, hogy ezeket ne össze-vissza nassolgasd, hanem tervezetten tedd a főétkezés, a tízórai, vagy az uzsonna egy kis részévé. Amikor elfogyasztod őket figyeld meg az ízüket, ne csak habzsold, hanem élvezd ki őket. Hiszen azért eszed mert finom.  

6. Tejcsokoládé helyett étcsokoládé
A különböző
krémekkel töltött bonbonok, csokik, tej- és fehércsokoládé fogyasztási gyakoriságát és mennyiségét is fokozatosan csökkentsd, és végül cseréld le 1-2 kocka étcsokoládéra.
Ha eddig nem igazán szeretted az étcsokit, kezdd az 50-60% kakaótartalmúval. Már ennek is jóval alacsonyabb a cukortartalma, mint pl. egy Mars szeletnek, mégis édeskés. Kipróbálhatod a különböző fűszerekkel, aszalt gyümölcsökkel, olajos magokkal ízesített verziókat is.

Az étcsokoládénak alacsonyabb cukortartalma mellett az is előnye, hogy nagyon sok antioxidáns vegyületet tartalmaz. Ezek kedvezően hatnak egészségedre, és sok betegség kialakulásának kockázatát segítik csökkenteni. De természetesen a mértékletesség itt is nagyon fontos! Napi 1-2 kocka már bőven elegendő, ebből sincs szükséged egy egész táblára. Ráadásul az étcsoki sem létszükséglet. Ha egész hátralévő életedben semmilyen csokit nem ennél, akkor is tudnál úgy táplálkozni, hogy kicsattanj az egészségtől!

7. Minél többször házi sütemény 
Ha a sütemények megszállottja vagy, akkor első lépésként arra törekedj, hogy a fogyasztási mennyiséget csökkentsd, majd a gyakoriságot is. Amikor csak lehetőséged van rá, kedvenceidet készítsd el otthon! Így sokkal jobban tudod kontrollálni a felhasznált cukor mennyiségét. Az átlagos receptekben szereplő cukormennyiséget akár harmadával, felével is csökkentheted; hidd el így is nagyon finomak lesznek.

8. Felesleges édesítés elhagyása
Fokozatosan szoktasd magad az ételek, élelmiszerek természetes édes ízéhez. Például a gyümölcsöket, gyümölcssalátákat nem kell megcukrozni ahhoz, hogy finomak legyenek. Önmagukban is nagyon aroma-dúsak, különleges ízük van, amit a rengeteg cukor nélkül még jobban tudsz élvezni.

9. Cukrozott gyümölcslevek kerülése
A gyümölcslevek közül válaszd a frissen facsartakat, nézd meg a csomagolást, hogy hozzáadott cukrot ne tartalmazzon. Erre még a 100%-os gyümölcsleveknél is figyelni kell! Keresd a natúr zöldség- és/ vagy gyümölcsleveket, hogy érezd ezek természetes édes ízét.

Az ízérzékelés is megszokás kérdése. Ha fokozatosan csökkented a hozzáadott cukor mennyiségét, szinte észre sem fogod venni a változást. És pár hét után már a sárgarépát és a paprikát is édesnek fogod érezni. 

10. Saját készítésű ízesített tejtermékek
A bolti
gyümölcsjoghurt, ízesített kefir megfelelőjét készítsd el saját magad. Egyszerűen a natúr joghurthoz/kefirhez keverj egy kanál alacsony cukortartalmú lekvárt (még jobb, ha ez is házi, hiszen így tudod, mennyi cukor van benne). De keverhetsz hozzá aprított aszalt gyümölcsöket, vagy egészítsd ki friss gyümölcsökkel! Kedvedtől függően bármilyen ízű joghurtot készíthetsz, és akár fűszerekkel is különlegessé teheted.

11. Otthon sütött kekszek, müzliszeletek
A bolti
kekszeknek, müzliszeleteknek is kiváló alternatívái az otthon készítettek, amelyek egy-egy köztes étkezésre kiváló megoldást jelenthetnek. Akár nagyobb adagot is süthetsz, amit aztán elteszel a mélyhűtőbe. Ha nincs kedved házilag elkészíteni ezeket, akkor válassz olyat a boltban, ami csökkentett cukortartalmú, vagy hozzáadott cukrot nem tartalmaz. Még jobb, ha tartalmaznak teljes kiőrlésű lisztet is.

12. Cukrozatlan aszalt gyümölcsök
Az aszalt gyümölcsök közül válaszd azt, amelyikben nincs hozzáadott cukor. Az aszalás során a gyümölcs víztartalma csökken, így a benne lévő természetes cukortartalom is koncentráltabb lesz. Ezért a gyümölcsök aszalva cukor hozzáadása nélkül is sokkal édesebbek, mint frissen.

13. Lekvár, befőtt saját recept szerint
Szánj időt
arra, hogy amikor a különböző gyümölcsöknek szezonja van, saját magad készítsd el a kedvenc lekvárod, vagy befőtted. Sokkal jobban tudod kontrollálni a felhasznált cukor mennyiségét. Tapasztald ki, hogy számodra mennyi a minimálisan szükséges cukormennyiség. Próbálj minél érettebb gyümölcsöket befőzni. Nekem az a tapasztalatom, hogy a hagyományos lekvár és befőtt receptekhez képest sokszor a feltüntetett cukormennyiség harmada, fele is bőven elég.

14. Csoki, cukorka helyett gyümölcs
Amikor édességre vágysz
, ne a cukrászdába, vagy a csokis polchoz vezessen az utad, hanem látogasd meg a zöldségest! Egy jó gyümölcsös turmix, smoothie, gyümölcssaláta sokkal üdítőbben, frissítőbben fog hatni, mintha egy nagy szelet tortát megennél. Arról nem is beszélve, hogy ezek mennyivel kevesebb energiabevitelt jelentenek! Nem eszel feleslegesen rengeteg cukrot, zsírt, és a gyümölcsökből hihetetlenül sok létfontosságú ásványi anyaghoz, vitaminhoz és élelmi rosthoz is hozzájut szervezeted.  

15. Természetes ízek
Ha muszáj, a cukrot édesítőszerekkel is pótolhatod
. De valójában nem az a cél, hogy csak a cukorfogyasztást csökkentsd, hanem az, hogy feleslegesen ne édesítsd az ételeid, italaid. Márpedig, ha a cukrot lecseréled ilyen-olyan édesítőszerre, azzal lényegében becsapod magad. Igaz, hogy egy fokkal jobb, mintha cukrot használnál, de csak egy fokkal. Az édesítőszerek, cukorhelyettesítők használatának is megvannak a hátulütői.

Egészséged és életmódváltásod szempontjából az a fontos, hogy feleslegesen ne édesítsd az elfogyasztott ételeket, italokat. Arra törekedj, hogy azok természetes ízéhez szokj hozzá, és csak annyi hozzáadott cukrot fogyassz, ami elkerülhetetlen. 

Minél kevesebb hozzáadott cukor, annál jobb!

Az egészséges táplálkozás jegyében amennyire csak tudod, csökkentsd hozzáadott cukorbeviteled

De ez nem azt jelenti, hogy görcsösen ragaszkodnod kellene a teljesen nulla cukorbevitelhez. Ezt egyrészt nagyon nehéz megoldani. Másrészt amennyi utánajárást, plusz időt és kompromisszumot igényel, annyi egészségügyi előnyt egyáltalán nem jelent a napi 3-4 energia % hozzáadott cukorfogyasztáshoz képest. 

Mindig törekedj az „arany középút” megtalálására, a cukorfogyasztás mérséklésén túl valósítsd meg az egészséges táplálkozás valamennyi aspektusát. De ebbe időnként bele fog férni egy szelet sütemény, vagy két kocka csoki is!

Tetszett a bejegyzés? Oszd meg ismerősöddel

Share on facebook
Facebookon
Share on email
Emailben

Hasonló bejegyzések amik tetszhetnek

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Szólj hozzá!

Neked ajánlott bejegyzések:

9 azonnal alkalmazható gyakorlati tipp a végleges fogyásért és az egészségesebb életért.

Ingyenesen elérhető 25 oldal tudományosan megalapozott módszerünkről. Olvasd el, alkalmazd őket és érezd kirobbanó formában magad!

Töltsd le ingyenes e-könyvünket!
Hova küldhetjük?

Az e-könyv megrendelésével elfogadod, hogy a továbbiakban e-maileket kapj a formaban.hu-tól. A további hírlevelekről való leiratkozás bármikor lehetséges. Adataidat harmadik félnek nem adjuk ki. Mi is utáljuk a spam-eket, ezért tőlünk soha nem fogsz kapni.

9 azonnal alkalmazható gyakorlati tipp a végleges fogyásért és az egészségesebb életért.

Összefoglaltuk 25 oldalban tudományosan megalapozott módszerünk legfontosabb tényezőit. És ingyenesen elérhetővé tettük, hogy ne legyen akadálya céljaid elérésének. Olvasd el, alkalmazd őket és érezd kirobbanó formában magad!

Töltsd le ingyenes e-könyvünket! Hova küldhetjük?

Az e-könyv megrendelésével elfogadod, hogy a továbbiakban e-maileket kapj a formaban.hu-tól. A további hírlevelekről való leiratkozás bármikor lehetséges. Adataidat harmadik félnek nem adjuk ki. Mi is utáljuk a spam-eket, ezért tőlünk soha nem fogsz kapni.

Eleged van a túlsúlyból? Végleges megoldásra vágysz?
Olvasd el ingyenes e-könyvünk a valódi fogyásról!

Eleged van a túlsúlyból? Végleges megoldásra vágysz?
Olvasd el ingyenes e-könyvünk a valódi fogyásról!
E-bookodat sikeresen kiküldtük! Ha a beérkező e-mailek között nem találod levelünk, nézd meg a promóciók vagy a spam mappát is! Az E-könyv 5 percen belül megérkezik hozzád.
Addig is olvasd el különleges ajánlatunk, melyet csak most érhetsz el! Gyorsítsd fel a tartós fogyásodhoz vezető utat! Tudd meg, hogy pontosan mennyit egyél, milyen élelmiszereket fogyassz és mire figyelj a mindennapokban! Most mindez csupán egy mozizás árába kerül!

E-bookodat sikeresen kiküldtük!
Ha a beérkező e-mailek között nem találod levelünk, nézd meg a promóciók vagy a spam mappát is! Az E-könyv 5 percen belül megérkezik hozzád.

Addig is olvasd el különleges ajánlatunk, melyet csak most érhetsz el!

Gyorsítsd fel a tartós fogyásodhoz vezető utat! Tudd meg, hogy pontosan mennyit egyél, milyen élelmiszereket fogyassz és mire figyelj a mindennapokban! Most mindez csupán egy mozizás árába kerül!