Szénhidrát útmutató – a legfontosabb alapok

Olvasási idő: 7 perc

Mik ezek a rossz hírű szénhidrátok? Valóban annyira ördögtől való dolog elfogyasztani egy adag gyümölcsöt – csak mert cukor is van benne? Vagy félni kell a burgonya keményítőtartalmától? Egyáltalán mi az a keményítő?

Azt már tudod, hogy szénhidrátokra szükségünk van. A létezéshez, a normál életfunkciók fenntartásához, a fizikai aktivitáshoz, a fogyáshoz, a súlytartáshoz, lényegében mindenhez. (Ha esetleg lemaradtál erről szóló blogbejegyzésünkről, ide kattintva elolvashatod.)

Ezúttal arról lesz szó, hogy miben, milyen szénhidrátok vannak. Valamint, arról, hogy melyiket mikor érdemes fogyasztanod. 

Óriási a téma, erősen egyszerűsítettem, és csak a fontos dolgokat emeltem ki a bejegyzésben. Valószínűleg fogunk még foglalkozni ezzel a témával. Ha valamilyen kérdés marad benned, ne habozz feltenni a komment szekcióban!

Szénhidrát, de milyen?

Talán hallottál már a „jó” és a „rossz” szénhidrátokról. Azért használom az idézőjeleket, mert ezeket a kategóriákat a táplálkozástudomány nem ismeri. Nem azért, mert a táplálkozástudomány visszamaradott, hanem azért, mert egész egyszerűen nem fedi az igazságot ez a két kategória.

A „jó” és a „rossz” szócskák maximum azért lehetnek előnyösebbek, mert könnyebb őket megjegyezni, és használni a hétköznapokban. Én azonban azt javaslom, hogy a későbbiekben inkább ezeket a kifejezéseket használd, amikor szénhidrátokról beszélsz:

  •    Egyszerű vagy gyorsan felszívódó (((ezt hívják mások „rossz”-nak)))
  •    Összetett (komplex) vagy lassan felszívódó (((ezt hívják mások „jó”-nak)))

Az a baj a „rossz” jelzővel, hogy azt sejteti, ha ilyeneket fogyasztasz, akkor valami rosszat teszel és egészségtelen leszel. El fogsz hízni, meggátolod a saját fogyásodat stb. De ez csakis abban az esetben igaz, ha túlzásba viszed az egyszerű szénhidrátok fogyasztását.

Aki rosszként emlegeti az egyszerű szénhidrátokat, az nagy valószínűséggel teljesen meg is tiltja neked, hogy olyan ételeket fogyassz, ami ilyeneket tartalmaz.

Egyszerű szénhidrátok

Vagy más néven cukrok. Belőlük épül fel az összes többi szénhidrát, vagyis a cukrok a szénhidrátok építőkövei. Ezek a cukrok pl. a glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor) és a galaktóz.

Az egyszerű szénhidrátok közé azok tartoznak, amelyek 1 vagy maximum 2 ilyen cukormolekula összekapcsolódásából állnak és édes ízűek. Mivel rövid a lánc, nagyon könnyen lebomlanak. Gyorsan felszívódnak, és bekerülnek a véráramba. Éppen ezért, ha szükség van rá, gyorsan energiát tudnak adni (pl. hypoglikémia esetén).

Egyszerű szénhidrátok természetes módon vannak jelen például a gyümölcsökben, kisebb mennyiségben a zöldségekben, gabonafélékben, száraz hüvelyesekben, tejben stb. Ezeket a cukrokat nem számítjuk bele a napi hozzáadott cukorfogyasztásba.

A cukortartalom miatt előfordul, hogy szélsőségesen korlátozzák vagy teljesen titják a gyümölcsök fogyasztását. De erre semmi szükség. Ha megeszel egy gyümölcsöt, azért az nem ugyanaz, mintha csokit ennél vagy cukrot kanalaznál.

A gyümölcsökben a cukrok, pl. a fruktóz rostokhoz kötődve találhatóak meg. Ezek csökkentik a fruktóz felszívódásának sebességét. Mitöbb, a felszívódást te is lassíthatod, amennyiben pár szem olajos magvat, egy kis szelet sajtot vagy egy pohár joghurtot fogyasztasz a gyümölcs mellé.

A tejben is van cukor – más néven laktóz, ami két cukormolekulából áll. Rengeteg zöldségben is vannak egyszerű szénhidrátok. Majdnem minden élelmiszercsoportot felsorolhatnék, amiben megtalálhatóak. 

De akárcsak a gyümölcsök, a tej sem csak egyszerű szénhidrátokból áll. Számos vitaminnal és ásványi anyaggal is együtt jár ezek elfogyasztása. Éppen ezért nem érdemes a szénhidráttartalom miatt kizárni mindezeket az étrendedből. De kétségtelen, hogy a  mértékletesség és a többi táplálkozási szokásod nagyon fontos!

Összetett szénhidrátok

Róluk azt kell tudni, hogy minimum 3 építőkő (cukormolekula) összekapcsolódásából jönnek létre. Jó hosszú, jellemzően több ezer kis cukormoleklát tartalmazó, hatalmas láncokról beszélünk. Éppen ezért, sokkal tovább tart ezeket lebontani és nem érzed őket édesnek (mivel a szádban még nem bomlik szét egy-egy egységre). 

Képzeld csak el, hogy van egy hosszú gyöngysorod, amiről mindig csak az utolsó gyöngyszemet tudod levágni. Na, valahogy így néz ki ezeknek a hosszú láncoknak is a lebontása. Ráadásul olyan is létezik belőlük, ahol a gyöngysorokra keresztbe-kasul másik gyöngysorok is csatlakoznak, tovább bonyolítva a szerkezetet. 

Az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb, ezért sokkal lassabban szívódnak fel. Ezáltal pedig sokkal kiegyensúlyozottabb inzulinszint-emelkedést váltanak ki, mint az egyszerű társaik.

Ide tartoznak a rostok és a keményítő is. Bizony-bizony, a rettegett keményítő, amitől mindenki annyira fél, hogy inkább búcsút mond a krumplinak és mindennek, ami keményítőt tartalmaz. Pedig ezek lassan felszívódó, hosszan tartó energiát adnak.

Mivel a rostokat nem emésztjük meg, nem szívódnak fel, és ezért a napi elfogyasztott szénhidrát- és energiamennyiségbe sem kell beleszámolni őket. De nagyon fontosak a normál emésztés és a jó bélflóra fenntartásában.

A szénhidrátfogyasztás 3 aranyszabálya

  1. Fogyassz minél több összetett szénhidrátot értékes forrásokból! Ezek rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket is tartalmaznak. Ilyenek pl.: a zöldségek (inkább rost, mint keményítő források), száraz hüvelyesek, olajos magvak, teljes kiőrlésű pékáruk és tészták, barna rizs stb.

  2. Feldolgozott élelmiszerekből is hozzájuthatsz összetett szénhidrátokhoz, de törekedj rá, hogy ezekből ritkábban fogyassz! Pl.: hagyományos tészták, fehér rizs, fehér kenyér.

  3. A lehető legkevesebb hozzáadott cukrot fogyassz! A napi energiabeviteled maximum 5%-a származzon hozzáadott cukorból!

        Már ezek alkalmazásával is rengeteget tehetsz az egészségedért.

A mennyiség pedig…

…mindenkinél más. Erre nem lehet általános javaslatot adni. Ugyanis az optimális mennyiséget befolyásolják többek között az egyéni adottságok, testalkat, fizikai aktivitás mértéke, intenzitása, egészségügyi állapot, esetleges genetikai hajlam egyes betegségekre, célok és így tovább. 

Azt kijelenthetjük, hogy a nemzetközi ajánlások alapján is minimum 130g szénhidrátot igényel egy felnőtt életben maradása. Ez a mennyiség csakis arra elegendő, hogy az agy, a vörösvértestek és a központi idegrendszer sejtjei megfelelően működjenek. És hol van még a többi sejtünk energiaellátása?! 

Tegyük fel, hogy neked egy nap 1600 kcal-át kell elfogyasztanod a fogyáshoz. Ennek legalább 50%-a kell, hogy szénhidrátból származzon. 800 kcal csak szénhidrátból. Ez 195g szénhidrátot jelent, vagyis, ha 1600 kcal-ás étrended van, akkor napi 195g szénhidrát elfogyasztása mellett fogyni fogsz.

Mikor, milyen szénhidrátot?

Napi szénhidrátbeviteled legnagyobb részét összetett szénhidrátokból fedezd. Részesítsd előnyben a legkevésbé feldolgozott forrásokat, vagyis a teljes gabonamagvakat, gumókat, hüvelyeseket,  zöldségeket stb.

Például: 

  • Reggelire: Szendvicsedet készítsd teljes kiőrlésű/korpás kifliből, kenyérből, és fogyassz mellé egy nagy adag zöldséget. Vagy egyél teljes gabonapelyhekből készült müzlit, zabkását, lehetőleg hozzáadott cukor nélkül. Vagy ha lehetőséged van rá, akkor válassz teljes kiőrlésű péksüteményt. Persze utóbbiaknál vigyázni kell, mert sokszor ezek töltelékét is cukorral készítik el. Érdemes rákérdezni.

  • Tízóraira egyél pár szem korpás kekszet, abonettet, puffasztott rizst (itt is érdemes a barnát választani). De ezeket ne felejtsd el valamilyen nem szénhidrát-típusú harapni valóval kiegészíteni, pl. joghurt, kefir, sajt, túrókrém, olajos magvak stb.

  • Ebédnél egyél köretként teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst, bulgurt, quinoát, kölest vagy akár burgonyát. A zöldségekről itt se feledkezz meg! Ha édesszájú vagy, akkor ebéd után jöhet egy kis nasi: pár szem aszalt gyümölcs, vagy 1-2 kocka jó minőségű étcsoki, esetleg egy kis szelet sütemény.

  • Uzsonnára jó választás a gyümölcs, de a tízóraihoz hasonlóan valamivel ezt is egészítsd ki!

  • Vacsorára ideális egy nagy tál saláta sajttal, sült hússal, tojással, hallal, de mindig egyél hozzá valamilyen összetett szénhidrátot. A reggelihez hasonlóan lehet pékáru vagy akár teljes kiőrlésű tortilla, pita is. Estefelé inkább már ne fogyassz cukros ételeket!

  • +1: A sportolás kérdése. Ha edzés előtt több időd van, akkor válaszd a lassabb felszívódású szénhidrátokat, viszont ha épp csak pár perced van bekapni valamit, akkor nyugodtan nyúlhatsz pl. banánhoz vagy akár más gyümölcsökhöz. Végső esetben dobj be 1-2 szem szőlőcukrot. Utóbbit edzés közben is alkalmazhatod, ha úgy érzed, hogy plusz energiára van szükséged. Edzés után jó, ha tudsz enni egy komplexebb ételt, ez fontos a glikogénraktárak feltöltése céljából. Zárójelben megjegyzem, hogy ha nagyon édesszájú vagy, akkor közvetlenül (fél órán belül) edzés után edd meg az életmentő csokidat, mert ekkor ennek cukortartalma is a glikogénraktárakban fog landolni.

A szénhidrátok jók, a szénhidrátokra szükség van

A mértékeletesség és táplálkozási szokásaid összessége a legfontosabb abban, hogy tartósan meg tudd valósítani céljaid és megőrizd egészséged.

Az egyszerű szénhidrátok édesek, gyorsan felszívódnak, hamar adnak energiát, de éppen ezért hamar el is tűnnek a véráramból. A fehérjék, a zsírok, az élelmi rostok mind lassítják az egyszerű szénhidrátok lebontását. Ezért figyelj rá, hogy mindenképpen komplex étkezés részét alkossák. 

A természetes módon előforduló egyszerű szénhidrátok jellemzően kicsit lassabban emelik meg a vércukorszintet, mint a hozzáadott cukor. Ezek mellett mindig van a fentiek közül valami, ami lassítja az emésztésüket. Pl. gyümölcsökben, zöldségekben a rostok, tejben, tejtermékekben a fehérjék, zsírok. De így is figyelj arra, hogy ne önmagukban fogyaszd őket! 

Az összetett szénhidrátok több ezer építőkőből (egyszerű szénhidrátból) állnak. Lassan emésztődnek, ezért fokozatosan emelik meg a vércukoszintet, és hosszan tartó energiát biztosítanak. Segítik a normál emésztést és a jótékony bélbaktériumok szaporodását.

Szénhidrátbeviteled legnagyobb része kevéssé feldolgozott, összetett szénhidrátokból származzon: barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, pékáru, burgonya, édesburgonya, köles, bulgur, hajdina, száraz hüvelyesek stb. 

Törekedj arra, hogy a lehető legváltozatosabban, de mértékkel fogyaszd a szénhidrátforrásokat!

Tetszett a bejegyzés? Oszd meg ismerősöddel

Share on facebook
Facebookon
Share on email
Emailben

Hasonló bejegyzések amik tetszhetnek

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Szólj hozzá!

Neked ajánlott bejegyzések:

9 azonnal alkalmazható gyakorlati tipp a végleges fogyásért és az egészségesebb életért.

Ingyenesen elérhető 25 oldal tudományosan megalapozott módszerünkről. Olvasd el, alkalmazd őket és érezd kirobbanó formában magad!

Töltsd le ingyenes e-könyvünket!
Hova küldhetjük?

Az e-könyv megrendelésével elfogadod, hogy a továbbiakban e-maileket kapj a formaban.hu-tól. A további hírlevelekről való leiratkozás bármikor lehetséges. Adataidat harmadik félnek nem adjuk ki. Mi is utáljuk a spam-eket, ezért tőlünk soha nem fogsz kapni.

9 azonnal alkalmazható gyakorlati tipp a végleges fogyásért és az egészségesebb életért.

Összefoglaltuk 25 oldalban tudományosan megalapozott módszerünk legfontosabb tényezőit. És ingyenesen elérhetővé tettük, hogy ne legyen akadálya céljaid elérésének. Olvasd el, alkalmazd őket és érezd kirobbanó formában magad!

Töltsd le ingyenes e-könyvünket! Hova küldhetjük?

Az e-könyv megrendelésével elfogadod, hogy a továbbiakban e-maileket kapj a formaban.hu-tól. A további hírlevelekről való leiratkozás bármikor lehetséges. Adataidat harmadik félnek nem adjuk ki. Mi is utáljuk a spam-eket, ezért tőlünk soha nem fogsz kapni.

Eleged van a túlsúlyból? Végleges megoldásra vágysz?
Olvasd el ingyenes e-könyvünk a valódi fogyásról!

Eleged van a túlsúlyból? Végleges megoldásra vágysz?
Olvasd el ingyenes e-könyvünk a valódi fogyásról!
E-bookodat sikeresen kiküldtük! Ha a beérkező e-mailek között nem találod levelünk, nézd meg a promóciók vagy a spam mappát is! Az E-könyv 5 percen belül megérkezik hozzád.
Addig is olvasd el különleges ajánlatunk, melyet csak most érhetsz el! Gyorsítsd fel a tartós fogyásodhoz vezető utat! Tudd meg, hogy pontosan mennyit egyél, milyen élelmiszereket fogyassz és mire figyelj a mindennapokban! Most mindez csupán egy mozizás árába kerül!

E-bookodat sikeresen kiküldtük!
Ha a beérkező e-mailek között nem találod levelünk, nézd meg a promóciók vagy a spam mappát is! Az E-könyv 5 percen belül megérkezik hozzád.

Addig is olvasd el különleges ajánlatunk, melyet csak most érhetsz el!

Gyorsítsd fel a tartós fogyásodhoz vezető utat! Tudd meg, hogy pontosan mennyit egyél, milyen élelmiszereket fogyassz és mire figyelj a mindennapokban! Most mindez csupán egy mozizás árába kerül!