Reggelizni menő! …és persze egészséges is

Olvasási idő: 5 perc

Ha te is hol reggelizel, hol nem, vagy notórius “reggeli-kihagyó” vagy, esetleg csak munkába rohanás közben bekapsz valamit, akkor kezdd el felvenni a reggelizés szokását.
Hidd el nem bánod meg!

Ha kihagyod a reggelit…

…egyrészt kvázi “éhezéses” állapotba kényszeríted a szervezetedet, mivel egészen a vacsorád óta nem ettél. Persze éjszaka nem kell enni, mert az alvás nem emészt fel olyan sok energiát. De reggel, ébredés után azonnal szükségünk van rá. Ha ekkor nem eszel, lelassul az anyagcseréd, és elkezdesz zsírt raktározni. 

Másrészt, ha nincs reggel energiabevitel, akkor valószínűleg a nap végére farkas éhes leszel és délután/este fogod bepótolni azt a mennyiséget, amit reggelire kellett volna megenned. Mondanom sem kell, hogy ez szintén a hízást támogatja. 

Mindezt több kutatás is alátámasztja. Eredményeik alapján a reggeli kihagyása nagy valószínűséggel hozzájárul a túlsúly kialakulásához. 

A reggeli kimaradása miatt leeshet a vércukorszinted: nem lesz elég energiád a munkához, tanuláshoz, ingerült leszel és/vagy fáradt, nehezen tudsz koncentrálni – ugye nem kell tovább sorolni a kellemetlen tüneteket?

És mi történik, ha reggelizel?

Energikusan kezded a napot, hatékony és kiegyensúlyozott vagy a munkában. Sokkal jobb a teljesítményed, mint azoknak a kollégáknak, akik nem reggeliznek. Jobban bírod a terhelést, és jobban kezeled a stresszhelyzeteket is. Megértőbb és türelmesebb is vagy.

Kisebb az esélyed az elhízásra. Egészségesebb a táplálkozásod és nagy valószínűséggel több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztasz a nap során.

De tisztázzuk: mi számít reggelinek?

A reggeli a nap első étkezése, ami az ébredést követő 1 órán belül meg kell hogy történjen. 

Tehát ha te 7-kor kelsz, de csak 9-kor eszel először a munkahelyeden, akkor te nem reggelizel. És nem csak a reggeli időpontja, hanem a körülményei is fontosak. Ugye te is érzed a különbséget a megterített asztalnál elfogyasztott szendvics vagy rántotta, zöldségek, pékáru és az útközben bekapott kakaós csiga és dobozos jegeskávé között? 

Megdöbbentő, hogy a magyar felnőttek legalább 30%-a nem reggelizik. Ők főként időhiányra hivatkoznak, vagy arra, hogy reggel nem éhesek. Ezek csak kifogások. 

Ha akarod, meg tudod teremteni a kellő időt magad számára. Vagy úgy, hogy előbb kelsz fel, vagy úgy, hogy már este kitalálod és összekészíted, amit reggel enni szeretnél. 

Ha bárhogy próbálkozol, nem tudod otthon megoldani a reggelizést (utazás vagy bármi más miatt), akkor készíts magadnak előre egy szendvicset, amit el tudsz vinni magaddal. Vagy útközben olyan pékséget, kávézót, boltot válassz, ahol tudsz teljes kiőrlésű pékárut, szendvicset és gyümölcsöket/zöldségeket vagy gyümölcsös müzlit stb. választani.

Ha nem vagy éhes ébredés után és úgy érzed, egy falat sem menne le a torkodon mielőtt elindulsz munkába, akkor kezdd valami egyszerűvel, kis mennyiségben. 

Hidd el, egyre többet tudsz majd enni, és hamarosan eljutsz odáig, hogy éhes leszel, amikor felkelsz. “És ez miért jó?” – kérdezhetnéd. Azért, mert az éhségérzet az anyagcsere helyreállását, gyorsulását jelzi, ami pedig elengedhetetlen a fogyáshoz, illetve a túlsúly megelőzéséhez. Erről bővebben ide kattintva olvashatsz.

Hogy kezdj neki, ha eddig nem foglalkoztál különösebben a reggelizéssel?

Ha eddig nem reggeliztél, akkor ne a terülj-terülj asztalkám legyen az első lépés, hanem az, hogy egyáltalán egyél valamit felkelés után 1 órán belül. Minden nap. Csak pár falatot.

De ennek is add meg a módját: ülj le az asztalhoz, teríts meg! Lehet, hogy az első hétben extrán figyelned kell, nehogy elfelejtsd, esetleg egy telefonos emlékezetőt is be kell állítanod, de hamar szokássá fog alakulni. 

Ha ez stabilan megvan, akkor léphetsz tovább: kicsit nagyobb mennyiség – ami már mondjuk tízórainak is elmegy. Például tejeskávé, kakaó és egy pár szem keksz, vagy egy pici pirítós, sajttal, túrókrémmel, gyümölcslével vagy zöldséggel esetleg egy kis joghurt müzlivel, pár szem gyümölccsel. 

Ha reggel a kávézás az első dolgod, akkor ez is csökkentheti a reggeli utáni vágyad. Ezért próbáld ki, hogy előbb eszel, és aztán iszod meg a kávét. Ugyanis a kávé csökkenti az éhségérzetet. Lehetséges, hogy így könnyebb lesz azt a pár falatot megenni. 

Amint állandósult az, hogy reggel étkezéssel kezded a napod, elkezdhetsz azon is dolgozni, hogy az a reggeli egyre nagyobb mennyiség legyen (a teljes napi energiabeviteled 20-30%-át biztosítsa). 

Aztán pedig azon is dolgozhatsz, hogy reggelid mindazt biztosítsa szervezeted számára, amire annak szüksége van a nap beindításához.

Hogyan állítsd össze a reggelidet?

Gabonafélék: Teljes kiőrlésű, korpás, rozsos stb. kenyér, péksütemény. Müzliket, gabonapelyhet is ehetsz, de próbálj meg olyanokat választani, amelyek nem cukrosak.
Vagy ha esetleg a kedvenc müzlid cukorral készül, akkor egészítsd ki natúr zabpehellyel. Ha instant kásákat választasz, akkor is figyelj oda, hogy ne tartalmazzon hozzáadott cukrot!

Teljes értékű fehérjeforrások: Ide tartoznak a tej, tejtermékek (hazánkban a legjobb kalcium források!), felvágottak, sonkák, tojás, hal. Válaszd az alacsony zsírtartalmú termékeket, vagy ha ételt készítesz, akkor minimális mennyiségű zsiradékot használj alá. 

Zöldségek, gyümölcsök: Elengedhetetlen részei minden étkezésnek! Finom ízük, valamint vitamin-, rost- és víztartalmuk támogatja, hogy lendületesen kezdhesd el napod. Szendvicseid, tojásételeid mellé soha ne felejts el legalább 10-15 dkg zöldséget fogyasztani, a müzliket, gabonapelyheket, kásákat pedig dobd fel friss és színes gyümölcsökkel! Biztosan mosolyt csalnak majd arcodra!

Folyadék: Bizony, erről sem szabad megfeledkezni. A legjobban akkor jársz, ha vizet iszol, de persze néha belefér 1-1 pohár 100%-os gyümölcslé vagy tejes ital is. Utóbbiakat próbáld meg minél kevesebb cukorral fogyasztani!

Figyelj arra, hogy reggelijeid lehetőleg mind a négy felsorolt élelmiszercsoport valamely képviselőjét tartalmazzák!

Ha bírod a monotonitást, akár 3-4 napon keresztül ugyanazt is reggelizheted. De természetesen minél változatosabbak a reggelijeid, annál jobb.

A jótevő reggeli

A reggeli nem csupán egy étkezés. Nagyon sok pozitív hatása van, ha nem hagyod ki a napodból.

Segít a napi energia- és tápanyag-ellátottság maximalizálásában. Kutatásokkal bizonyították, hogy az, aki kihagyja a reggelit, nagyobb eséllyel fog elhízni, és nagyobb eséllyel alakulnak ki nála krónikus betegségek (pl. cukorbetegség, szív- és érrendszeri megbetegedések). 

Aki reggelizik, általában több zöldséget és gyümölcsöt is fogyaszt, sőt rájuk sokkal jellemzőbb a táplálkozás rendszeressége. 

Ha reggelizel, a délelőtt folyamán sokkal jobban tudsz figyelni a munkádra, vagy a tanulásra. Jó hatással van a memóriára és a problémamegoldó-képességre. Kevésbé leszel stresszes ebédig, főleg, ha még tízóraizol is. De erről majd később… 😉

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Reggelizéssel az egészségesebb mindennapokért. Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 12. évf., 3. szám

O’Neil CE, et al. The role of breakfast in health: Definition and criteria for a quality breakfast. J. Acad. Nutr. Diet. 2014;114:S8–S26.

Gibney MJ, et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018; 10, 559.

British Dietetic Association. Food Facts. 2016. https://www.bda.uk.com/foodfacts/breakfast.pdf

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Okostányér felnőtteknek: http://www.okostanyer.hu/okostanyer-felnott/

Tetszett a bejegyzés? Oszd meg ismerősöddel

Share on facebook
Facebookon
Share on email
Emailben

Hasonló bejegyzések amik tetszhetnek

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Szólj hozzá!

Neked ajánlott bejegyzések:

Ha keveset eszel, hízni fogsz!

Olvasási idő: 6 perc Túlsúlyos vendégeink közel kétharmada túl keveset eszik – és pont ez az, ami megakadályozza fogyásukat.

9 azonnal alkalmazható gyakorlati tipp a végleges fogyásért és az egészségesebb életért.

Ingyenesen elérhető 25 oldal tudományosan megalapozott módszerünkről. Olvasd el, alkalmazd őket és érezd kirobbanó formában magad!

Töltsd le ingyenes e-könyvünket!
Hova küldhetjük?

Az e-könyv megrendelésével elfogadod, hogy a továbbiakban e-maileket kapj a formaban.hu-tól. A további hírlevelekről való leiratkozás bármikor lehetséges. Adataidat harmadik félnek nem adjuk ki. Mi is utáljuk a spam-eket, ezért tőlünk soha nem fogsz kapni.

9 azonnal alkalmazható gyakorlati tipp a végleges fogyásért és az egészségesebb életért.

Összefoglaltuk 25 oldalban tudományosan megalapozott módszerünk legfontosabb tényezőit. És ingyenesen elérhetővé tettük, hogy ne legyen akadálya céljaid elérésének. Olvasd el, alkalmazd őket és érezd kirobbanó formában magad!

Töltsd le ingyenes e-könyvünket! Hova küldhetjük?

Az e-könyv megrendelésével elfogadod, hogy a továbbiakban e-maileket kapj a formaban.hu-tól. A további hírlevelekről való leiratkozás bármikor lehetséges. Adataidat harmadik félnek nem adjuk ki. Mi is utáljuk a spam-eket, ezért tőlünk soha nem fogsz kapni.

Eleged van a túlsúlyból? Végleges megoldásra vágysz?
Olvasd el ingyenes e-könyvünk a valódi fogyásról!

Eleged van a túlsúlyból? Végleges megoldásra vágysz?
Olvasd el ingyenes e-könyvünk a valódi fogyásról!
E-bookodat sikeresen kiküldtük! Ha a beérkező e-mailek között nem találod levelünk, nézd meg a promóciók vagy a spam mappát is! Az E-könyv 5 percen belül megérkezik hozzád.
Addig is olvasd el különleges ajánlatunk, melyet csak most érhetsz el! Gyorsítsd fel a tartós fogyásodhoz vezető utat! Tudd meg, hogy pontosan mennyit egyél, milyen élelmiszereket fogyassz és mire figyelj a mindennapokban! Most mindez csupán egy mozizás árába kerül!

E-bookodat sikeresen kiküldtük!
Ha a beérkező e-mailek között nem találod levelünk, nézd meg a promóciók vagy a spam mappát is! Az E-könyv 5 percen belül megérkezik hozzád.

Addig is olvasd el különleges ajánlatunk, melyet csak most érhetsz el!

Gyorsítsd fel a tartós fogyásodhoz vezető utat! Tudd meg, hogy pontosan mennyit egyél, milyen élelmiszereket fogyassz és mire figyelj a mindennapokban! Most mindez csupán egy mozizás árába kerül!