Egy kis cukor még nem a világvége

Olvasási idő: 6 perc

Fogadjunk, hogy te is komoly lelkiismeret-furdalással küzdesz, ha megeszel egy-egy sütit, csokit, vagy bármilyen édességet. Bejegyzésünk elolvasása  után ez el fog múlni 🙂

Vendégeink nagy része úgy érkezik hozzánk, hogy már réges-rég egyáltalán nem fogyaszt olyan élelmiszereket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak. Sokszor hozzáteszik, hogy ennek ellenére néha nagyon hiányzik nekik egy kis édesség, de hát a cukor az ugye méreg, és a fogyni vágyó legnagyobb ellensége, így teljesen lemondanak róla. Mégis túlsúlyosak, és nem értik, hogy lehet ez, hiszen ők mindent megtesznek az ügy érdekében.

A személyes tanácsadás előrehaladtával azonban egy sor érdekes “titok” lát napvilágot. A kedvencünk az a rész, amikor szóba jön a cukorfogyasztás. Hiszen itt mindenki azt várja, hogy mi megerősítjük azt, amit mindenhol hallani: a cukor öl/ a cukor a fehér méreg/ a cukor olyan, mint a drog/ a cukor abszolút tiltólistás és még gondolni se merjen rá a kedves vendég, hiszen az kapásból +5 kiló.

Ezzel szemben mi: “még fogyókúrában is megengedett némi cukrot fogyasztani.” És itt nem a gyümölcs cukortartalmára gondolunk. Akár édességet, csokit, cukrozott gyümölcsjoghurtot vagy a kedvenc süteményünket. Nyáron a fagyi a favorit.

Sőt: még mi is eszünk olyan dolgokat, amik cukrosak. Mindegyikünknek megvan a saját kedvence. Kinek a lekvár, kinek az étcsokoládé 🙂 Ez van, gyengék vagyunk. Vagy mégsem? Inkább csak törekszünk az egyensúlyra. Mi tudjuk, hogy megtehetjük ezt, hiszen a táplálkozásunk biztos alapokon nyugszik.

Napi néhány kocka csokiba még senki sem halt bele. Néhány táblába már inkább. De nem kell végletekben gondolkodni. Nem csak a világ összes cukra és a nulla között választhatunk, azért elég széles a skála.

Természetesen a mértéktelen cukorfogyasztásnak lesznek egészségügyi következményei: a fogak romlása, elhízás, cukorbetegség stb. Ezeket nem részletezzük, hiszen ezekről bárhol olvashatsz.

Hivatalos irányelvek - feketén-fehéren a napi megengedett cukormennyiség

Nem őrültünk meg. Mi is tudjuk, hogy a magyarok cukorfogyasztása már az egészségtelen szintet üti meg. Sajnos a gyerekeké is. Ettől még tartjuk magunkat ahhoz, hogy nem megtiltani kell, hanem megtanítani, hogy mennyi az annyi.

A hazai egészséges táplálkozási ajánlások maximumként a napi energiabevitel 10%-át határozzák meg hozzáadott cukorfogyasztásból. Ez egy napi 2000 kcal-s étrend esetén közel 50 g cukrot jelentene nap, mint nap. Mérd ki, hogy lásd mit jelent ez a gyakorlatban! 2-3 púpos evőkanál!
Éppen ezért ez a 10%-os határ természetesen nem azt jelenti, hogy ezt meg kell enni. Ha tudod, akkor jó minél inkább csökkenteni a cukorbeviteled.

A WHO is maximum 10 energia % bevitelt javasol hozzáadott cukorból. Ezen kívül még azt is ajánlják, hogy törekedj ezt az értéket 5% alatt tartani. Ezzel jelentősen mérsékelni tudod az egészségügyi kockázatokat, mégsem kell teljes mértékben lemondanod a kedvencekről.

A mi módszerünk

Ha például egy édesszájú fogyni vágyó vendégnek tervezünk személyre szabott étrendet (akinek nincs gondja a cukoranyagcseréjével), akkor a hozzáadott cukor mennyiségére vonatkozóan a napi energiabevitel 4- maximum 5%-os határát alkalmazzuk.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy szinte minden napra belefér neki egy kis édesség. 1-2 kocka csoki, vagy egy szelet sütemény, vagy egy túró rudi stb. A többieknél, akik nem igénylik napi szinten az édességet, általában maximum 2-3% között mozog az étrendben a hozzáadott cukor mennyisége.

Ha valaki szeretne, miért ne ehetne minden nap egy kis édességet? Ez nem fogja a fogyását befolyásolni, arra viszont épp elég lesz, hogy 2 hét múlva ne tömjön magába 3 tábla csokit egyszerre.

Nincs olyan, hogy egészségtelen étel

Nem azzal van a gond, ha eszel cukrot, hanem azzal, ha ezt túlzásba viszed. A problémák akkor kezdődnek, amikor a mértéket elveszted, és a rengeteg cukros étel fogyasztása mellett az egészséges táplálkozás többi tényezőjére sem figyelsz.

Egy-egy étel vagy élelmiszer fogyasztása önmagában soha nem jelent kockázatot. A tudományban nincs egészségtelen élelmiszer (ezt a kifejezést akkor használjuk, ha az adott élelmiszer egészségkárosodást okoz, tehát romlott).

Csakis a táplálkozás egészét tekintve beszélhetünk egészségtelen étkezési szokásokról, amelyek összessége jelenti a betegségek kialakulásának kockázatát, vagy a túlsúly kialakulását. Éppen ezért hacsak nem szenvedsz olyan diagnosztizált betegségben, ami ezt indokolná, akkor ne “ehetem” és “nem ehetem” élelmiszerekből álló listákban higgy, mint egészséges táplálkozási tanács.

Az alapot néhány étkezési szokás stabil alkalmazása jelenti. Ezek után kezdődhet az, hogy előnyösebb alapanyagokból próbálsz válogatni.

Cukorforrások

Nagyon fontos tisztázni, hogy honnan és miből származik az a maximum 10% hozzáadott cukor étrendünkben.

A hozzáadott cukor mennyiségébe nem csak a kristálycukrot kell beleszámítani, hanem a mézet, nádcukrot, barnacukrot és melaszt, valamint a különböző cukorszirupokat is (pl. glükóz/fruktóz szirup – jellemzően müzli szeletekben, gyümölcslevekben, üdítőitalokban fordul elő). Ezen kívül a mi éghajlatunkon különlegesebbnek számító cukorforrásokat is bele kell kalkulálni, például a juhar-, agave- és rizsszirupokat is, a kókuszvirág-, almacukrot és társait is.

A cukorbevitel nemcsak abból a cukorból áll, amit belekanalazol a teádba/kávédba, és amit ételkészítés során használsz, hanem a feldolgozott élelmiszerekből is nagy hányada származik. Ez utóbbi talán nem is annyira tűnik fel, hiszen sokkal inkább rejtve marad előtted, de a termékek címkéit böngészve bizony láthatod, milyen sok cukor bújik meg egy-egy joghurtitalban, felvágottban, reggeliző pehelyben, gyümölcslében stb.

  • Egy átlagos, 125 g-os gyümölcsjoghurtban például 15 g cukor van, ami egy evőkanálnyi mennyiséget jelent.
  • Az instant kakaópor háromnegyede cukor.
  • Egy evőkanál ketchupban nagyjából 1 teáskanálnyi cukor van.
  • Egy kicsi (90 g) vaníliás krémtúróban is benne van egy evőkanál cukor.
  • A boltban kapható zabkekszek negyede cukor.

Az egészségügyi kockázatot az élelmiszerekhez, ételekhez szó szerint hozzáadott cukor jelenti, vagyis azok természetes cukortartalmával nincs probléma. Tehát gyümölcsöket, zöldségeket, ízesítetlen tejet, tejtermékeket nyugodtan lehet, és kell is fogyasztani az egészséges táplálkozási ajánlásoknak megfelelő mennyiségben.

Te is a hazai átlagot képviseled?

Az OTÁP 2014-es vizsgálata szerint a hazai felnőtt lakosságban a nők átlagosan napi 45,5 g (8,6 energia %), a férfiak pedig 52,7 g (7,6 energia %) cukrot fogyasztanak különböző formákban.

A felmérés alapján az összes cukorbevitelnek valamivel több, mint a fele (52,5%-a) származik feldolgozott élelmiszerekből, amiket a boltban veszel meg. Ezek a következők: cukrozott üdítők, tartósított zöldségek és gyümölcsök, édességek, cukrozott tej- és tejtermékek, kekszek, müzli szeletek, péksütemények. A maradék, pedig az, amit a háztartásban a napi ételkészítés során kristálycukor, méz vagy a fentiekben felsorolt más forrásokból hozzáadsz az ételekhez.  

Az adatokból azt láthatjuk, hogy a hazai lakosság cukorfogyasztása úgy is jelentős, hogy szinte minden nap hallunk valamilyen elrettentő, vagy egyenesen fenyegető hírt/híresztelést a cukorfogyasztással kapcsolatban.

A gyakorlati tapasztalataink alapján a legfőbb probléma, hogy sok esetben szélsőségek között mozog a cukorfogyasztás. Sok vendégünk táplálkozási naplójában találkozunk azzal, hogy az egyik napon semmi édességet nem eszik (ezzel legtöbbször társul a komplex szénhidrátok túlságosan alacsony bevitele is), míg a következőn már majdnem 15-20 energia % a hozzáadott cukorbevitel. Aztán ismét jön pár olyan nap, amikor egyáltalán nem eszik édességet, de ezt nem bírja sokáig, és ismét elszalad vele a ló.

Ez a rendszertelenség és következetlenség az egyik legrosszabb dolog. Ez egyenes úton vezet az elhízáshoz, és a betegségek kialakulásához. A közös munka során ezért az arany középút megvalósítására törekszünk. Kezdetben étrendjének minden napjára tervezünk egy kis édességet.

Ahogy telnek a hetek arról számol be, hogy már nem kívánja annyira az édességet, és inkább csak 3-4-szer szerepeljen a háromheti étrendben. Ez azt mutatja, hogy nagyon sok esetben a túlzott édesség utáni vágy hátterében a nem megfelelő étkezési szokások állnak. Az első lépés ezek kijavítása, miközben a változásokat fokozatosan vezetjük be.

Összefoglalás

A cukor és cukorféleségek fogyasztása önmagában nem jelent kockázatot, ahogy több száz és ezer éve sem ettől haltak meg az emberek. Azonban ha a kontrollt és a mértéket elveszted, abból már származhatnak komoly egészségügyi következmények.

De hangsúlyozzuk, hogy senkit sem buzdítunk arra, hogy térjen vissza a cukros édességekhez, üdítőkhöz, stb., ha nem hiányzik neki. Ugyanakkor túlzásnak tartjuk, hogy a mai táplálkozási trendek minden rosszat a cukor (és a fehér liszt) számlájára írnak. Ezzel azt sugallják, hogy ha ezeket elhagyjuk, már egészséges is lesz a táplálkozásunk, holott ez egyáltalán nem igaz.

A mindennapi táplálkozásba tudatosan és mértékkel belekalkulált cukor, méz, édesség, desszert fogyasztás az egészséges életmód és egészséges étkezés része lehet.

Étkezésünket tekintve ez azonban csak egy nagyon kis szelet, ezért az összes többi táplálkozási tényezővel is foglalkozz! Szoktasd magad az ételek természetes édes ízéhez, így tudod a lehető legjobban, és hosszú távon is mérsékelni cukorfogyasztásod!

Ha te sem vagy híve a szélsőséges táplálkozási irányzatoknak, akkor nézd meg szolgáltatásainkat, biztosan neked is tudunk további segítséget nyújtani!

Tetszett a bejegyzés? Oszd meg ismerősöddel

Share on facebook
Facebookon
Share on email
Emailben

Hasonló bejegyzések amik tetszhetnek

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Szólj hozzá!

Neked ajánlott bejegyzések:

Ha keveset eszel, hízni fogsz!

Olvasási idő: 6 perc Túlsúlyos vendégeink közel kétharmada túl keveset eszik – és pont ez az, ami megakadályozza fogyásukat.

9 azonnal alkalmazható gyakorlati tipp a végleges fogyásért és az egészségesebb életért.

Ingyenesen elérhető 25 oldal tudományosan megalapozott módszerünkről. Olvasd el, alkalmazd őket és érezd kirobbanó formában magad!

Töltsd le ingyenes e-könyvünket!
Hova küldhetjük?

Az e-könyv megrendelésével elfogadod, hogy a továbbiakban e-maileket kapj a formaban.hu-tól. A további hírlevelekről való leiratkozás bármikor lehetséges. Adataidat harmadik félnek nem adjuk ki. Mi is utáljuk a spam-eket, ezért tőlünk soha nem fogsz kapni.

9 azonnal alkalmazható gyakorlati tipp a végleges fogyásért és az egészségesebb életért.

Összefoglaltuk 25 oldalban tudományosan megalapozott módszerünk legfontosabb tényezőit. És ingyenesen elérhetővé tettük, hogy ne legyen akadálya céljaid elérésének. Olvasd el, alkalmazd őket és érezd kirobbanó formában magad!

Töltsd le ingyenes e-könyvünket! Hova küldhetjük?

Az e-könyv megrendelésével elfogadod, hogy a továbbiakban e-maileket kapj a formaban.hu-tól. A további hírlevelekről való leiratkozás bármikor lehetséges. Adataidat harmadik félnek nem adjuk ki. Mi is utáljuk a spam-eket, ezért tőlünk soha nem fogsz kapni.

Eleged van a túlsúlyból? Végleges megoldásra vágysz?
Olvasd el ingyenes e-könyvünk a valódi fogyásról!

Eleged van a túlsúlyból? Végleges megoldásra vágysz?
Olvasd el ingyenes e-könyvünk a valódi fogyásról!
E-bookodat sikeresen kiküldtük! Ha a beérkező e-mailek között nem találod levelünk, nézd meg a promóciók vagy a spam mappát is! Az E-könyv 5 percen belül megérkezik hozzád.
Addig is olvasd el különleges ajánlatunk, melyet csak most érhetsz el! Gyorsítsd fel a tartós fogyásodhoz vezető utat! Tudd meg, hogy pontosan mennyit egyél, milyen élelmiszereket fogyassz és mire figyelj a mindennapokban! Most mindez csupán egy mozizás árába kerül!

E-bookodat sikeresen kiküldtük!
Ha a beérkező e-mailek között nem találod levelünk, nézd meg a promóciók vagy a spam mappát is! Az E-könyv 5 percen belül megérkezik hozzád.

Addig is olvasd el különleges ajánlatunk, melyet csak most érhetsz el!

Gyorsítsd fel a tartós fogyásodhoz vezető utat! Tudd meg, hogy pontosan mennyit egyél, milyen élelmiszereket fogyassz és mire figyelj a mindennapokban! Most mindez csupán egy mozizás árába kerül!