Van fogyás fehérjeporok nélkül!

Olvasási idő: 5 perc

Egészségesen táplálkozni feherjeturmixok fogyasztása nélkül is lehet. Sőt, még fogyni is!

Komoly problémának tartjuk, hogy ma az egészséges életmódot és táplálkozást legtöbbször a hagyományos köretek mellőzésével, a szénhidrátszegény ételek, a lehető legtöbb fehérje és a fehérje alapú élelmiszerek fogyasztásával azonosítják.

Pedig ezek téves és félrevezető tanácsok.

A szénhidrátok, és így a köretek is, nélkülözhetetlenek az élet fenntartásához és a valódi fogyáshoz. Erről bővebben ide kattintva olvashatsz.

A fehérjék bevitelét pedig fehérjekészítmények fogyasztása nélkül is könnyen túlzásba lehet vinni.

Mire kell a fehérje?

Kétségtelen, hogy a fehérjéknek rengeteg funkciója van a szervezetedben. Szövetek (haj, bőr, köröm, csontok, porcok, izmok) felépítése és regenrációja. Enzim- és hormonműködés. Anyagcserefolyamatok szabályozása. Növekedés, stb.

Szervezeted nagyon takarékoskodó módon bánik a fehérjékkel. Ezek folyamatosan lebomlanak és felépülnek. De mivel ennyire fontos funkciókat töltenek be, amit csak lehet, újra felhasznál szervezeted. Tehát csak az elhasználódott és a lebontás végén távozó kevés fehérjét kell a táplálkozással pótolnod.

Mennyi fehérjére van szükséged?

Egy átlagembernek, ülőmunka, heti 2-3 edzés mellett ez a pótlandó mennyiség naponta 0,8-1,5 gramm/testtömegkilogramm (továbbiakban g/ttkg) fehérje. Ugyanez az ajánlás akkor is, ha súlycsökkentés a cél.

Izomtömeg-növeléshez, elvégezve a megfelelő minőségű és mennyiségű edzésmunkát, a fehérjeszükséglet 1,5-1,7 g/ttkg/nap. Élsportolóknál, időszakosan lehet ennél magasabb, de nekik sem érdemes 2 g/ttkg/nap fölé vinni a fehérjebevitelt. Az ennél nagyobb mennyiségű fehérje a sportoló szervezetébe sem épül be, teljesítményét nem fokozza tovább.   

Felnőttek napi fehérje-szükséglete

nem sportol

0,8 g/ttkg

szabadidő-sportoló, fogyni vágyó

0,8-1,5 g/ttkg

élsportoló, izomtömeg-növelés

1,5-1,7 g/ttkg

Ezek alapján, ha például 70 kg vagy, hetente 3 edzésed van, és szeretnéd csökkenteni a súlyod, akkor naponta 105 gramm fehérjét kell bevinned.

Arra is érdemes figyelni, hogy ennek fele növényi eredetű (gabonafélék, hüvelyesek, olajos magok stb.) legyen, másik fele pedig állati eredetű (hús, hal, tej, tejtermékek, tojás).

Már csak az a kérdés, hogy melyik élelmiszerben mennyi fehérje van. Ezt egy megbízható tápanyagtáblázatból könnyedén ki tudod keresni, de összegyűjtöttünk néhány példát:

  • 1 szelet csirkemell (kb. 100g): 22g
  • 1 tojás (kb. 55g): 7g
  • 1 szelet trappista sajt (kb. 30g): 8g
  • 1 pohár 2,8%-os tej (2,5dl): 7g
  • 1 vékony szelet gépsonka (kb. 20g): 3g
  • 1 olajos tonhalkonzerv (52g): 9,1g
  • 1 szelet rozskenyér (kb. 60g): 6g
  • 1 adag durumtészta (szárazon 70g): 8,5g
  • 70 g száraz tarkabab: 14,7 g
  • 200 g brokkoli: 5,6 g

A táblázat és ezek a számok alapján már te is láthatod, hogy a szervezeted számára szükséges fehérjéket könnyedén be lehet vinni. Étrend-kiegészítők nélkül.

Fehérje ”biznisz”?

Gondoltad volna, hogy a divatos fogyókúrák azért hangsúlyozzák a magas fehérje bevitelt, hogy a rossz módszerük miatt kialakuló komoly izomtömeg-veszteséget valamennyire tudják ellensúlyozni? Pedig ez is meghúzódik a háttérben.

Azonban egy jól felépített és vezetett fogyókúra során nem történik izomtömeg-veszteség, ezért nincs szükség extra fehérje bevitelre, fehérjekészítményekre meg pláne.

Nekünk nagyon bántja a szemünket, hogy a fehérjeporok és a fehérje alapú ételek (kenyér, buci, müzliszelet, tészta stb) szinte már alapélelmiszerként a legkisebb boltban is megtalálhatók. Ezzel azt sugallva, hogy fogyaszd ezeket, ha egészséges szeretnél lenni, fogyni szeretnél, “valakinek” akarod érezni magad, követed a trendet stb.

A csili-vili csomagok jól mutatnak a fotókon, az azokat fogyasztó bloggerek/vloggerek, vékonyak, kisportoltak. A képek azt üzenik, hogy csak ezekre a termékekre van szükséged ahhoz, hogy elérd az álom alakod. Gondolkodtál már azon, hogy ebből vajon mi igaz, és mi reklámfogás?

A fehérje alapú termékeket jellemzően élsportolókkal reklámozzák, hiszen nagyon jól néznek ki, és megtestesítenek egyfajta testideált (de kérdés például az is, hogy ez az ideál jó-e). Azonban ennek köszönhetően könnyen összetéveszthetjük saját testünk szükségleti értékeit az élsportolókéval.

Élsport vagy egészségmegőrzés?

Tisztán kell látnod, hogy neked mi a célod. Mit tudsz, és mit vagy hajlandó ezért megtenni? Nem mindegy, hogy testépítő világbajnok akarsz lenni, vagy az egészséged megőrzésére és az ideális súlyod elérésére törekszel.

Órási különbség van egy élsportoló és egy fogyni vágyó “átlagember” energia és tápanyagszükséglete között. Ha nem az első kategóriába tartolzol, akkor nem is kell úgy enned, és annyi fehérjét, fehérjeport elfogyasztanod, mint egy élsportolónak.

Ne értsd félre! Vannak olyan speciális esetek és helyzetek, amikor szükség lehet az optimális mennyiségű, minőségi fehérje-kiegészítésre. Pl. élsportolóknál magas energiaszükséglet (5000-6000 kcal/nap) mellett előfordul, hogy kizárólag táplálékokból nem lehet megoldani a megfelelő fehérje bevitelt, mert azokkal túl sok zsírt vinnénk be. Ilyen esetekben jól jönnek a zsírt nem tartalmazó fehérjeporok.

De egy egészséges, szabadidő-sportolónak, aki súlyt szeretne tartani, vagy fogyni, nincs szüksége ezekre. Ha valamilyen oknál fogva mégis szerepel egy-egy alkalommal ilyen termék az étrendjében, akkor azzal komolyan számolni kell. Hiszen egy-egy adag fehérjeturmix akár 20-22 g fehérjét is tartalmazhat, ami nem kis része a napi szükségletnek. Tehát ilyen esetekben a többi étkezés nem a nagy adag húsokról és a sok fehérjéről szól.

Kockázatok

A túlságosan sok fehérjebevitelnek vannak kockázatai. Elhallgatott tény például, hogy a szervezetünkbe feleslegesen bekerülő fehérjék egy része képes zsírsavakká átalakulni, és ezáltal akár a zsírraktárak növekedéséhez is hozzájárulhat.

De az arra érzékenyeknél a nagy mennyiségű mesterséges fehérje (fehérjeturmixok stb) rendszeres fogyasztása túlérzékenységet, allergiás reakciókat, esetleg emésztőrendszeri tüneteket is kiválthat.

 túlzott fehérjebevitel dehidratációt, fáradékonyságot és ingerlékenységet is kiválthat. Tehát aki szénhidrát megszorítás mellett megnövelt fehérjetartalmú diétát választ, dupla terhet ró idegrendszerére. Az ilyen diéta eredménye ráadásul csak rövid ideig tartható, látszatfogyás. A jo-jó effektus garantált.  

Vesebetegség esetén kiemelten figyelni kell a fehérjék mennyiségére, mert ronthatják a vesék állapotát. A túlzott fehérjebevitel máj- és vesekárosító hatásai megfelelő szintű bizonyítékokkal még nincsenek alátámasztva, de nem árt, ha ezt az eshetőséget is figyelembe vesszük.

Egészségügyi problémát jelenthet, ha a túlságosan magas fehérjebevitel miatt más létfontosságú tápanyagok nem jutnak be (szénhidrát, zsír, vagy akár vitaminok, ásványi anyagok az egyoldalú táplálkozás miatt). Ráadásul ilyen esetben a fehérjék hasznosulása is rosszabb.

Végszó

A fehérjeporok, -készítmények széleskörű népszerűsítése félrevezető. Segítségükkel könnyen át lehet lendülni a ló túlsó oldalára: a fehérjebevitel bőven több lesz a szükségesnél.

Túlzásba vitt fogyasztásuk rengeteg hátránnyal jár. Kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás mellett minden tápanyaghoz hozzájut szervezeted, nincs szükséged ezekre. Hiába mondanak mást a reklámok.

Ne téveszd össze magad egy élsportolóval (kivéve ha az vagy 🙂 ). Egyéni szükséglet, egyéni célok, megvalósíthatóság és fenntarthatóság élethosszig.  

Tetszett a bejegyzés? Oszd meg ismerősöddel

Megosztás itt: facebook
Facebookon
Megosztás itt: email
Emailben

Hasonló bejegyzések amik tetszhetnek

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Szólj hozzá!

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

I agree to these terms.

Neked ajánlott bejegyzések:

Gluténmentes = egészséges?

Olvasási idő: 6 perc Ebben a bejegyzésben helyretesszük a gluténérzékenység és a gluténmentes étrend körüli kérdéseket és félreértéseket. Nagyon

Ha keveset eszel, hízni fogsz!

Olvasási idő: 6 perc Túlsúlyos vendégeink közel kétharmada túl keveset eszik – és pont ez az, ami megakadályozza fogyásukat.

9 azonnal alkalmazható gyakorlati tipp a végleges fogyásért és az egészségesebb életért.

Ingyenesen elérhető 25 oldal tudományosan megalapozott módszerünkről. Olvasd el, alkalmazd őket és érezd kirobbanó formában magad!

Töltsd le ingyenes e-könyvünket!
Hova küldhetjük?

Az e-könyv megrendelésével elfogadod, hogy a továbbiakban e-maileket kapj a formaban.hu-tól. A további hírlevelekről való leiratkozás bármikor lehetséges. Adataidat harmadik félnek nem adjuk ki. Mi is utáljuk a spam-eket, ezért tőlünk soha nem fogsz kapni.

9 azonnal alkalmazható gyakorlati tipp a végleges fogyásért és az egészségesebb életért.

Összefoglaltuk 25 oldalban tudományosan megalapozott módszerünk legfontosabb tényezőit. És ingyenesen elérhetővé tettük, hogy ne legyen akadálya céljaid elérésének. Olvasd el, alkalmazd őket és érezd kirobbanó formában magad!

Töltsd le ingyenes e-könyvünket! Hova küldhetjük?

Az e-könyv megrendelésével elfogadod, hogy a továbbiakban e-maileket kapj a formaban.hu-tól. A további hírlevelekről való leiratkozás bármikor lehetséges. Adataidat harmadik félnek nem adjuk ki. Mi is utáljuk a spam-eket, ezért tőlünk soha nem fogsz kapni.

Eleged van a túlsúlyból? Végleges megoldásra vágysz?
Olvasd el ingyenes e-könyvünk a valódi fogyásról!

Eleged van a túlsúlyból? Végleges megoldásra vágysz?
Olvasd el ingyenes e-könyvünk a valódi fogyásról!
E-bookodat sikeresen kiküldtük! Ha a beérkező e-mailek között nem találod levelünk, nézd meg a promóciók vagy a spam mappát is! Az E-könyv 5 percen belül megérkezik hozzád.
Addig is olvasd el különleges ajánlatunk, melyet csak most érhetsz el! Gyorsítsd fel a tartós fogyásodhoz vezető utat! Tudd meg, hogy pontosan mennyit egyél, milyen élelmiszereket fogyassz és mire figyelj a mindennapokban! Most mindez csupán egy mozizás árába kerül!

E-bookodat sikeresen kiküldtük!
Ha a beérkező e-mailek között nem találod levelünk, nézd meg a promóciók vagy a spam mappát is! Az E-könyv 5 percen belül megérkezik hozzád.

Addig is olvasd el különleges ajánlatunk, melyet csak most érhetsz el!

Gyorsítsd fel a tartós fogyásodhoz vezető utat! Tudd meg, hogy pontosan mennyit egyél, milyen élelmiszereket fogyassz és mire figyelj a mindennapokban! Most mindez csupán egy mozizás árába kerül!